Todos en algún momento de nuestra vida nos hemos puesto a dieta ¿verdad?, creo que hay muchas dietas o como prefiero llamarlos «planes nutricionales» de gran valor, lo difícil es permanecer fieles a ellos durante mucho tiempo. La mejor forma de no volver a los malos hábitos es ir añadiendo progresivamente algunos TRUCOS SALUDABLES que sean fáciles y que no te supongan demasiado esfuerzo.

 

Da igual que tipo de deporte hagas o la edad que tengas, esto que te voy a contar es para TODOS LOS PÚBLICOS. Estos trucos que voy a compartir contigo tanto nutricionales como de entrenamiento me han ayudado a estar en forma y lo mejor de todo es que están al alcance de cualquier bolsillo 🙂 ¿Estás preparado? toma nota que comenzamos con la súper lista:

  • Una FRASE para recordar: «Desayuna como un REY, almuerza como un PRINCIPE y cena como un MENDIGO». Una mala costumbre muy arraigada en los tiempos que vivimos es no desayunar, incluso tomando un café o un café con magdalenas, tampoco deberíamos considerarlo haber desayunado. Hay que procurar levantarse un poco antes y dedicar como mínimo unos 20 minutos a nuestra primera comida. Evitar  alimentos que contienen grandes cantidades de azúcar añadido y elegir azúcares naturales como fruta de temporada o cereales integrales con alguna ración de proteínas ( pavo, pollo, jamón de york, tortilla, atún, etc). Si al principio te parece mucha comida es normal, pero si no comemos en la primera hora de levantarnos nuestro cuerpo entra en un estado de reserva energética, es decir, QUEMARÁ MENOS CALORÍAS DURANTE EL DÍA incluso aunque hagas interminables horas en el gimnasio.
  • Aderezar con PIMIENTA NEGRA Y AJO:  sustituir la sal por pimienta negra y ajo en polvo, ya que además muchos de los alimentos que comemos ya contienen la sal necesaria, evitará la temida retención de líquido que causa un exceso de sal en nuestras comidas y te ayudará a mantener tu ritmo metabólico más alto. Algunas grandes ventajas de esta combinación formidable son el control del colesterol, la inhibición de algunas infecciones, un alto contenido de vitaminas y minerales y evitar la formación de gases intestinales entre otros.
  • HUYE de las etiquetas LIGHTA pesar de que desde los años 50 se ha estado atacando injusta y  ferozmente a las grasas como principal y único motivo del sobrepeso de nuestra sociedad, hoy en día ya sabemos que ser 0% GRASA no se traduce en «puedes comerte todo lo quieras». Esto es debido a lo que nos han estado ocultando aquellos que se enriquecen detrás de las etiquetas light, ya que hay una gran diferencia de asimilación para nuestro cuerpo de un tipo de carbohidrato a otro, no siendo lo mismo el de procedencia natural ( fruta, arroz, patata, miel, etc) que el es procedencia artifproductos_lighticial ( dextrosa, maltodextrina, sacarosa, ect). Para poder etiquetar un alimento como light sólo hace falta que contenga un 30% menos de calorías que el equivalente en versión no light, algo que se consigue al retirar esas grasas sustituyéndolas por azúcares artificiales. El azúcar artificial es sin duda mucho más barato y fácil de producir, eso se traduce en beneficios económicos y en unas cifras alarmantes de nuevos casos de diabetes en el mundo, tanto que la OMS considera que en 2030 será la septima causa principal de muerte, realmente es para huir como dije al principio.

 

  • VINAGRE BALSÁMICO: una de mis últimas incorporaciones, ya se utilizaba en el sigo XI con fines medicinales, hasta extenderse por toda Europa en el siglo XVIII. Me gusta porque tiene un buen sabor y sin duda es un buen aliado en muchos platos como carnes, verduras o ensaladas y si te gusta arriesgar en la cocina seguro que le darás 1001 usos. Entre sus propiedades destacadas para nuestro objetivo de mejorar nuestra forma física se encuentra la quema de grasas, efecto diurético y reduce los niveles de colesterol. Otra no tan conocida pero muy llamativa es que ayuda a eliminar el olor de pies y axilas.

 

  • Bebe CAFÉ O TÉ VERDE antes de tu entrenamientopor la mañana prefiero tomar café sólo y por la tarde antes de entrenar té verde pero es sólo cuestión de gustos. Hay un refrán que dice: «la cafeína altera y la teína calma» pero no es cierto, ya que cafeína y teína son la misma molécula. Son poderosos antioxidantes, antiinflamatorios, ayudan a quemar grasa y ahorran glucógeno ( reserva energética en forma de polisacárido que se encuentra en el hígado). Elije uno de los dos o combínalos como prefieras y si haces tanto deporte de resistencia como de fuerza te beneficiarás al instante de sus efectos, hará que notes ese pequeño empujón en los días que te encuentres más cansado y te dará un plus de concentración en tus entrenamientos.
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  • Realiza entrenamientos INTERVÁLICOS de alta intensidad (HIIT)el cuerpo humano es una «máquina» que se adapta a todo con mucha facilidad, de ahí nuestra evolución, somos capaces de soportar el frío o calor extremo, de dormir muy pocas horas o lo contrario, de realizar esfuerzos titánicos o de ser completamente inactivos. Si realizamos el mismo ejercicio y a la misma intensidad durante mucho tiempo nuestro cuerpo ya no tiene que adaptarse a algo nuevo y se queda en lo que ahora llaman «la zona de confort», . . Suena bien, pero desde luego no es algo bueno para nosotros. Cuando hay un estímulo nuevo a través del ejercicio físico obligamos a nuestro cuerpo a mejorar, ya sea en ganancia de músculo porque el estímulo sea levantar una mayor carga, pérdida de grasa porque el estímulo fué correr 10 km, entonces le decimos al cuerpo que debe eliminar el lastre que sobra (grasa) para poder correr más distancia u otro tipo de adaptaciones en el deporte como en la coordinación por ejemplo al realizar nuevos movimientos de baile en las famosas clases de baile tipo  ZUMBA o cualquier otro tipo de actividades colectivas.9345911417_dc11db4236_k Los entrenamientos HIIT son muy utilizados también en deportes como CROSSFIT ya que combinan ejercicios de halterofilia, cardiovasculares como correr, saltar o remar a una intensidad elevada y siempre variados. Aunque también podemos aplicar este tipo de entrenamiento en nuestras rutinas diarias de una manera más simple, si vas a andar con tus amigas/os y no tienes ningún problema articular, prueba a ANDAR Y TROTAR , comienza andando 5 minutos y luego trota 30 segundos ( en cada intervalo) y aumenta 30 segundos más de trote cada semana, ¡te sorprenderás de lo que eres capaz de correr en muy poco tiempo!. Otra opción si no te gusta correr es subir las escaleras de tu casa o bloque antes de salir y al llegar de caminar, cuando te sea fácil hazlo 2 o 3 veces cada vez, éste simple ejercicio fortalece tus piernas y ayudará a tu sistema cardiovascular, mejorando la circulación y quemando más calorías 7324416772_34afdd5502_o
    CALORÍAS
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  • Haz tu BATIDO PROTEICO CASERO: si eres de los que no te gusta el sabor de los suplementos de proteína que se venden o quieres probar un sabor nuevo adaptado tus preferencias, tenemos un montón de posibilidades para hacernos un batido proteico barato, rápido y con todas las propiedades nutricionales que necesitamos después de un duro entrenamiento. Una buena fuente de proteínas para éste batido es el QUESO BATIDO DESNATADO, aunque también valdría leche desnatada o de soja. Contiene poca grasa y un buen aminograma, puedes comprarlo en casi cualquier supermercado y podemos añadirle alguna fruta ( plátano, fresas, kiwi, manzana, etc) y algunos carbohidratos complejos como por ejemplo avena en polvo para que sea aún más completo. Es importante para darle un buen sabor utilizar algún endulzante natural como LA CANELA. Tiene muchísimos beneficios, pero uno de mis preferidos es que regula el azúcar en sangre, también es antiinflamatoria y ayuda al cuerpo a relajarse. Para la guinda del pastel vamos a utilizar también SEMILLA DE CHÍA, lo llaman  superalimento así que creo que no puede faltar. Contiene proteínas, calcio, antioxidantes, ácidos grasos omega 3 y una gran cantidad de fibra. Otra particularidad de las semillas de chía es que cuando se mezclan con agua o algún jugo aumentan su volumen hasta 10 veces. Cuando esa reacción se produce en nuestro estómago, produce una sensación de estar llenos evitando así los picoteos o comer en exceso.

 

Espero que os ayuden en vuestro camino de la vida saludable, nos vemos en mi próximo post.

 

Moisés. Coach Crossbox Puente Genil.